Aufbau einer Trainingseinheit
Ganz allgemein, unabhängig von der Zielsetzung der jeweiligen Einheit, sollte immer folgender Aufbau erkennbar sein:
1. Trocken: Gymnastik und Dehnen
2. Einschwimmen Teil 1
3. Einschwimmen Teil 2 / Technik / Koordination
4. Grundschnelligkeit;
5. Hauptteil / Hauptserien SGA / SKA
6. Ausschwimmen
Begründung für diesen Aufbau:
1. und 2. dient der Vorbereitung des Organismus auf die kommende Belastung;
3. und 4. sind extrem von nervalen Prozessen abhängig, müssen daher am Anfang einer TE stehen, da die nervale Ermüdung viel rascher einsetzt, als die Ermüdung der anderen Kreislaufsysteme.
5. Das Schwimmtraining ist geprägt von einem extrem hohen Anteil an schwimmerischer Grundlagenausdauer (SGA) – bereits im dritten Trainingsjahr (also vor jeglicher Spezialisierung) nimmt das Training der SGA ca. 50% der Trainingszeit in Anspruch (vgl. Wilke / Madsen, S. 152)
Bei Langstrecklern geht dieser Anteil auf 60% hoch, kann zu bestimmten Zeiten der Vorbereitung auch mal 70% sein.
6. beschleunigte Regeneration durch aktives Ausschwimmen
Zu 1.: Gymnastik und Dehnen
Teil A: lockeres Armkreisen in allen Variationen
Bsp.: 10x re Arm vw, 10x li Arm vw
10x re Arm rw, 10x li Arm rw
10x beide Arme in entgegengesetzte Richtung (beliebte Koord. Übg)
10x dito, aber jeweils in die andere Richtung
10x Doppelarmkreisen vw / rw
Teil B: Kräftigung Rumpfmuskulatur
3-4 Übungen zur Kräftigung Bauch, Rumpf seitlich, Rücken
Bsp: 3 x (20 Bauch-Crunches, 20x im seitl. Stütz Hüfte heben / senken, 20“ in Bauchlage alle Viere weg vom Boden und mit ausgestreckten Armen leichte Auf- und Abbewegungen)
Teil C: Kreislaufmobilisation
- Teilweise bereits durch das Armkreisen begonnen;
- Jetzt können noch ein paar saubere Liegestütze gemacht werden (nicht zu schnell)
- Locker Prellen / Federn auf den Ballen (Fußgelenksarbeit) nach Möglichkeit mit Sprungseil: beidbeinig, einbeinig, Arme dabei in Hochhalte oder neben Körper;
- ein paar schnelle Hocksprünge
Teil D: Dehnen
Damit ihr bereits beim Einschwimmen in der Schulter locker seid, solltet ihr den
gesamten Schultergürtel kurz andehnen.
Folgende Unterschiede bestehen dabei:
a) vor einer normalen Grundlagen-Einheit:
- ruhig gründlich dehnen, d.h. die Dehnstellung bis 20“ halten und öfter wiederholen
- egal welche Methode: aktiv / passiv, statisch / dynamisch
- Vorteil der aktiven Methoden: beim Dehnen des Agonisten wird gleichzeitig der Antagonist gekräftigt
b) vor einer Schnelligkeitsbetonten Einheit und vor Wettkämpfen:
- Dehnstellungen nur kurz halten (7-10“)
- vorwiegend dynamische Dehnmethoden (aktiv und passiv) einsetzen, um den Muskeltonus nicht zu stark zu reduzieren
Betonung liegt auf der Dehnung des Schultergürtels:
Pectoralis, Trizeps, Rotatorenmanschette, Latissimus;
Aber auch Beine andehnen:
Ischiocrurale, Hüftbeuger, Quadrizeps und Fußgelenke beweglich machen!
Zu 2. und 3.: Einschwimmen und Technik
Merke: Je älter der Schwimmer, desto mehr muss er einschwimmen.
Einschwimmen Teil 1
Mein Standard-Einschwimm-Programm sieht bsp.weise immer so aus:
100K + 100R + 50B + 25 D Abschlag
25 locker
100 Ein Arm alle 4 Züge Seite wechseln (je 25R, 25K, 25B, 25D)
25 Altdt R
25 bel.
25 B je 2 Beinschläge auf 1 Az
25 bel. (500)
Jeder sollte ein kleines Programm in dieser Art haben, das er einfach abspulen kann und sich danach erst mal wohl fühlt im Wasser.
Einschwimmen Teil 2: Technik etc.
Meist eine kleine 50er Serie (8-12x), mit
- Atemmangelaufgaben,
- Aufgaben zur gezielten Verbesserung einzelner technischer Aspekte der Lagen, oder
- Koordinationsaufgaben im Wechsel mit gLg;
Dabei wird technisch so sauber wie möglich geschwommen und auch bereits ein leichter Ausdauerreiz gesetzt.
Fazit: Ich habe jetzt schon ca. 1000m geschwommen, bevor es ans Eingemachte – die Hauptserien geht.
Zu 4.: Grundschnelligkeit
Training von Reaktions- und Aktionsschnelligkeit, sowie Frequenz;
Charakterisiert durch:
- extrem kurze Belastungszeiten (ca 7“), damit möglichst kein Laktat anfällt (also alaktazid), da dieses sofort verlangsamend wirkt
- maximale Geschwindigkeit und Frequenz
- höchstes Maß an Konzentration und willentlicher Bereitschaft – die nervale Ansteuerung (Frequentierung und Rekrutierung) ist maßgeblich von dieser unbedingten Willenskraft abhängig
Zu 5. Hauptteil – Ausdauerserien
SGA wird je nach Intensität noch in SGA1 (Laktatanhäufung bis 3 mmol/l) und SGA2 aufgeteilt (Lac 3-6 mmol/l), wobei der Großteil des Trainings im GA1 absolviert wird (also zu 80-90% aerob geprägt).
Bsp.: 1000K Dauerschwimmen in entspr. Intensität, oder
12x100Lg P 20“, wobei die lohnende Pause ausreicht, dass der Puls wieder bis 130-140 absinkt um bei der nächsten Wh wieder auf 160-180 (je nach Alter) anzusteigen;
SKA bedeutet schwimmerische Kraftausdauer, also Serien, die ganz gezielt schwimspezifisch nur bestimmte Muskelgruppen trainieren:
Bsp. 8x100KA mit Pad und Pb zur Kraftausdauerverbesserung der Arme, oder
10x50KB mit Brett
Zu 6. Ausschwimmen
Sollte keinesfalls vernachlässigt werden. Durch gründliches Ausschwimmen werden die Stoffwechselschlacke schneller abtransportiert (Regeneration deutlich beschleunigt) und der Körper wird wieder „heruntergefahren“ auf normales Alltagsniveau.
Zusätzlich kann es immer einen spielerischen/zwanglosen Wassergefühlsteil darstellen.
Es sollte 200 bis 400m betragen: bei hoher laktazider Belastung im vorausgegangenen Training eher 400, bei niedriger laktazider Belastung ca. 200.
