SGS (schwimmerische Grundschnelligkeit): Strecken, die mit maximaler Intensität geschwommen werden und von denen 1 Wh nicht länger als 7-10" dauert. Ziel des Grundschnelligkeitstrainings ist zum einen das Training der nervalen Ansteuerung, d.h. die Muskulatur soll in die Lage versetzt werden maximale Bewegungsfrequenzen zu realisieren, zum anderen das überwinden hoher Widerstände in kurzer Zeit.

Durch Kurzsprints mit maximaler Frequenz und mit willentlich maximaler Intensität werden sowohl die Frequenzierung (Impulsfrequenz zur Ansteuerung der Motoneurone und letztlich der Muskelfasern) als auch die Rekrutierung (Mobilisierung möglichst vieler motorischer Einheiten und damit möglichst vieler Muskelfasern) verbessert.

Da eine Laktatanhäufung die oben genannten Prozesse augenblicklich deutlich behindern würde, muss die Belastungszeit im Bereich von lediglich ca. 7-10“ angesiedelt sein, da sonst ein sofortiger deutlicher Laktatanstieg zu verzeichnen wäre.

Darüber hinaus muss die Pausenlänge eine vollständige Erholung garantieren (Puls unter 120, besser 100), damit die gleiche Qualität mehrmals wiederholt werden kann.

Die Meterangaben in den folgenden Serienbeispielen sind immer mit Vorsicht zu genießen! Schlechte Schwimmer benötigen für 13m K voll eventuell länger als 7“ > sie müssen solche Strecken evtl. verkürzen.

Sprint = aus dem Abstoß oder nach Start voll

Steigern = kontinuierlich schneller werden bis max, die letzten 5-7m müssen voll sein

Spurt = volle maximale Beschleunigung aus dem ruhigen Schwimmen (meist auf Kommando)

Es empfiehlt sich regelmäßig Sprints nach Start mit vollem Kommando zu trainieren, oder Spurts auf akustisches Signal, um gleichzeitig auch die Reaktionszeit zu trainieren / verkürzen.

Alle Steigerungen, Sprints und Spurts können i.d.R. in allen Lagen ausgeführt werden oder auch nur in den Teilbewegungen (z.B. 10m KB voll).

Steigerungen

4 x 50  steigern S/Rü/Br/Kr auf 1'10“

4 x 50  steigern 9/7/5/3er Zug auf 1'10“

4 x 50  steigern von 1 - 4 auf 1'10“

4 x 50  steigern in Lagen auf 1'10“

4 x 50  K 25 steigern, Tempowende + 25 locker auf 1'10“  

                  in allen Lagen möglich

4 x 50 K 5m vor Wende voll, Tempowende, 5m danach voll, Rest locker auf 1’10“

                    in allen Lagen möglich

Sprints:

6 x 25  1/2 Bahn voll + 1/2 Bahn locker auf 1'-1’15“

6 x 25 12 m voll und 13 m locker auf 1'-1’15“

6 x 50  15 m voll Rest locker auf 1:15-1:30

8 x 25  1/2 Bahn voll + 1/2 Bahn locker

8 x 1 Bahn quer auf 0:40

10 x 1 Bahn quer auf 0:40

6-8 x 50: 25 ruhig + 13m aus der Wende voll + 12m locker

6-8 x 50K: 10m nach Abstoß voll mit erhöhter Armfrequenz, indem die Beine überkreuzt werden, Rest locker

Spurts:

6-12 x 25 1/2 Bahn locker, dann voll auf Anschlag

5 x 100 ruhiges Schwimmen, auf Pfiff (2x je 100m) voll 5m anreißen, wieder lo

300m: Spurts im laufenden Band: 10 Schwimmer in gleichmäßigen Abständen auf 50m (Kurzbahn) verteilt; alle schwimmen locker bei gleichbeibenden Abständen. Letzter spurtet, bis er Füße des Vordermannes berührt > dieser spurtet auf dieses Signal zu seinem Vordermann usw. Wer Vordermann berührt hat: sofort wieder locker.