+ bei manchen Übungen kann man in Ermangelung von Hanteln z.B. je eine gefüllte PET Wasserflaschen in jede Hand nehmen, um das Belastungsgewicht zu erhöhen.
+ Nimm Dir immer je zwei Übungen aus den vier Bereichen Arme, Bauch, Beine, Rücken vor und arbeite sie in diesem Belastungswechsel durch (die Wh-Zahl, die angegeben ist, kannst Du anfangs auch verringern, falls sie noch zu hoch ist)
b)
>>Liegestütztraining<< (geht auch überall) - Trainingsprogramm mit Anfangstest, nach dem man angeblich 100 LS in 6 Wochen schafft.
Alternatives Trainingsprogramm:
3x pro Woche
Woche 1: 4 x 4-8 Liegestütze in jeweils 30sec (d.h. wer bsp.weise 5 LS macht und dafür 8sec benötigt, hat noch 22sec Pause, bevor der zweite Satz beginnt)
Woche 2: entweder die Anzahl je Satz um jeweils 1 auf bis zu 10 erhöhen (aber weiterhin inkl. Pause nur 30sec Zeit!) oder jetzt 5 Sätze
Woche 3: entspr. minimal weiter steigern;
Grundsätzlich sollte man zunächst eher versuchen, die Anzahl je Satz zu erhöhen. Bsp.weise ist man bei 4x10 angelangt, so macht man in der darauffolgenden Woche 5x8 (gleiche Gesamtzahl, jedoch ein Satz mehr) und wenn das gut geht dann bsp.weise 2x9 + 3x8 usw. bis man sich auf 5x10 herangearbeitet hat.
c)
>>Klimmzugtraining<< (Klimmzugstange nötig oder eine offene Treppe, wo man ein Seil etc. befestigen kann) - Trainingsprogramm mit Anfangstest
d) schwimmspezifisches Zugseil- oder Therabandtraining:
>>hier anschauen<< aber bitte unbedingt
Folgendes beachten:
+ befestigt Euer Zugseil/Theraband möglichst über Kopfhöhe, dann müsst Ihr nicht immer mit stark abgebeugtem Oberkörper trainieren
+ der Oberkörper liegt immer in Verlängerung des Seiles (Kopf also Richtung Befestigungspunkt)
+ jeder Armzug beginnt bei leicht gespanntem Seil
+ wählt die Zugseil/Therabandhärte so, dass Ihr 20-30 Wh mit sauberer Technik (hoher Ellbogen!) schafft und davon anfangs 4 Sätze mit Pause ca. 30-60 sec.
