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Weihnachts-Wampe-Weg-Training 1
Wählt Eure Abgangszeiten nach Leistungsstand!
E Teil 1
750 Lg bel.: 50 gLg + 50 Drill + 25 steigern (6x)
[Mögliche Drills: Ein-Arm, Abschlag, Shark-Fin, Beine u Arme v versch. Lg, 6-Kick-Switch, 2Kicks auf 1 Az etc.]
E Teil 2 [1050]:
6x50 bel. auf 1'15, steigern 1-3, 4-6 (bis Hf 160 - also 26-27)
300BB P20
2x100KB: je 75normal + 15 voll + 10 locker, P20"
6x25: 3xK, 3x bel.: 10m voll max Frequenz! + 15 locker; auf 1'30"
Hauptserie: Zwischen-Serien-Pause 30"
6x100B: 50 normal + 25 2Kicks auf 1 Az + 25 normal; auf 2' bis 2'30"
4x200K Pad auf 3' bis 4'
8x50R, 25 leicht steigern, Tempowende mit tiefem Abstoß u Gleitphase betonen! auf 1'-1'20"
100A
Weihnachts-Wampe-Weg-Training 2
E Teil 1:
500 Oli-Ein
E Teil 2 [1000]: mit Flossen
100 Beine: 25DB tauchen + 50RB + 25DB tauchen
4x75Lg: 1) D-R-B, 2) R-B-K, 3) B-K-D, 4) K-D-R
100 Beine wie oben
Alles 2x durch
Hauptserie: P20", 1.-3. Runde steigern
3x 100R
200Lg
300K
100A
Trainingspläne für die Pfingsterien 2019: Woche 2:
Nr.: 4
Schwerpunkt: SGA1, SKA
E 400 bel.
8x50: 25DA mit Pb + 25RB Pb in Vorhalte
5x100: 50BB+25DB in Rückenlg. + 25KB in Seitlg. P20"
12x100K individueller Abgang (1'30"-2'15")
100 lo
600Dauerschwimmen (keinerlei Pause!), Lg nach Belieben wechseln, aber immer beste Wenden, immer Hände beim Abstoß ineinander, Körperspannung.
100A
3300m
Woche 1:
Nr.: 1
Schwerpunkt: SGA1, SKA
E 500 Oli-Einschw.
5x200K Abgang Basti 3'15 (Langbahn 3'20), Miriam 3'30, Hannah, Laura 3'45, Josi 3'50", Sandrina 4'; übrige 4'15
50 lo
4x250: P30"
25D
50RB
75: 25BA+25BB+25B
100: 25 liArm+25reArm+50 gLg
50 lo
8x50Beine: abwechselnd KB, RB, DB auf linker Seite, DB auf rechter Seite (unterer Arm jeweils in Vorhalte); P 20"
10x50BA, D-Beine dürfen/sollen helfen; P15"
100A
ca 80 min/ 3600
Nr.: 2
Schwerpunkt: SGS, SGA1/2, SKA
E 600 bel.
6x50: 25K steigern, Tempowende mit Übergang, 20m locker R zurück; P30"
10x75B: 25 normal, 25 schnell, 25Altdt locker; P20"
100 lo
10x125: je 25D flott, gute Technik + 100K lange Züge, beste Technik (lange Züge, Druckphase komplett beenden, Ellbogen locker hochziehen...); P 20"
800 Dauerschwimmen: je 50 zügig-schnell K + 50 R locker im Wechsel: gute Wenden mit Übergang! (Hände zusammen, kein "rumrudern"; Abstoß in Rückenlg, dann drehen;)
100A
ca 90 min / 3900
Nr.: 3 Ein All-Time-Classic 60x50
Schwerpunkt: SGA1/2, SKA
Die Abgangszeiten sind auf Basti abgestimmt - alle anderen je nach Leistung 10-20" draufschlagen.
E 500 bel.
60x50:
10xK auf 1' (Zielzeit: knapp unter 40")
10x 25D+25B auf 1'15"
10xK auf 55" (Zielzeit: 40")
50 locker
10x Beine: abwechselnd BB und DB auf 1'15"
10x K auf 50" (Zielzeit: 42")
10x50R, jeweils steigern 1.-3., 4.-6., 7.-9.; auf 1'
100A
ca 90 min / 3650 |
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