Hier könnt ihr eure Hauptserien zusammenstellen.
Unerfahrene: ich empfehle Euch, zuerst das Untermenü "Trainingsaufbau" anzuschauen.
Die hier angegebenen Abgänge sind vollkommen durcheinander (viele noch von der 1. Mannschaft SG Region), daher nicht zu übernehmen! Nehmt eure eigenen Abgangszeiten oder 10 bis 20" Pause.
Die Serien sind für extensives Intervalltraining ausgelegt, d.h. man geht bei jeder Wiederholung etwas über die anaerobe Schwelle. Die kurze (sog. "lohnende") Pause reicht, dass der Puls wieder unter die Schwelle geht. Je nach Eurem Trainingszustand und -alter geht da der Puls gegen Ende der Serie schon mal bis 180. Also nicht rumbaden!
Grundsätzlich: versucht die Serie mit gleichmäßig hartem Tempo durchzuschwimmen (außer die Serie soll gesteigert werden etc.) und dabei bei jeder Wiederholung möglichst viel Pause "rauszuschwimmen". Wenn ihr z.B. 10x100K mit Abgang 2' schafft und jedesmal 15-20" Pause habt, dann könnt ihr den Abgang auf 1'55" oder 1'50" verringern! So werdet ihr immer besser.
Umfang 400m - 1000m
4 x 75 Lagen steigern von 1 - 4 auf 1:30
6 x 50 steigern von 1 - 3 auf 1'
6 x 50 steigern von 1 - 3 auf 1', 2 versch. Lagen
6 x 50 steigern von 1 - 3 auf 2', in versch. Lagen
8 x 50 auf der Bahn steigern auf 1'
8 x 50 steigern von 1 - 4 auf 1', 7er Zug
8 x 50 steigern in Lagen auf 1'
8 x 50 steigern von 1 - 4 auf 1', 2 versch. Lagen
8 x 50 steigern von 1 - 4 auf 1'
8 x 50 steigern 9/7/5/3er Zug auf 1'
9 x 50 steigern von 1 - 3 auf 1'
9 x 50 steigern v. 1 - 3 , je 3 in jeder Lage auf 1'
12 x 50 steigern v. 1 - 3 , je 3 in jeder Lage auf 1' (Bsp: S,S,S,R,R,R usw.
12 x 50 steigern v. 1 - 3 in Lagen auf 1'
12 x 50 K alle 1', progressiv von 1-3, 4-6, 7-9, 10-12
12 x 50: 4 x auf 1', 4 x auf 55", 4 x auf 50"
12 x 50K alle 1': 1. 3er Az, 2. 4er Az, 3. 5er Az, und wieder von vorn
12 x 50K alle 1' 5er Az
12 x 50: 1-4 R auf 1'10", 5-8 B auf 1'5", 9-12 K auf 1'
12 x 50: 1. 25D+25R, 2. 25R+25B, 3. 25B+25K, und von vorne;
12 x 50K: Tempogefühl schulen: nehmt euch 3 Zeiten vor (bsp.w. 43", 40", 47") und versucht exakt diese Zeit (also 4x genau 43") zu schwimmen.
4 x 100 steigern auf 2'
6 x 100 Rücken auf 1:20 - 1:45
6 x 100 Brust auf 1:30 - 2'
6 x 100 auf 1:30 - 1:40
8 x 100 auf 1:20 - 1:45 mit 90%
8 x 100 auf 1:20 - 1:40, guter Durchschnitt!
4 x 125 auf 2'
6 x 125 auf 2:30
8 x 125: je 100K + 25 die anderen Lg im Wechsel; alle 2'-2:30
6 x 150 auf 2:00 - 2:30, (100 Lagen 90% + 5" Pause + 50 S 3er Zug)
3 x 200 Lagen auf 2:45 - 3:15
3 x 200 steigern auf 2:30 - 3:15
4 x 200 steigern auf 3' - 3:30
4 x 200 von oben, Dauer insgesamt ca 15' + locker schwimmen
4 x 200 Kraul auf 2:20 - 3'
5 x 200 auf 2:15 - 3:15, jeden 50er auf der Strecke gleich schnell, die 200er steigern
5 x 200 steigern auf 2:20 - 3:00
5 x 200 steigern auf 2:30 - 3:15
5 x 200 auf 2:45 - 3:15, die letzten 50 jeweils Schmett
3 x 300 Lagen auf 4:15 - 5:15
20 x 50 K je 4x auf 1', 4x auf 55", 4x auf 50", 4x auf 45", 4x auf 40"
30 x 50 K auf 45", jede Wh mit Atemwechsel: 3er, 5er, 7er Az
30 x 50 Lg Wechsel auf 1' : D-R, R-B, B-K oder 10x D-R, 10x R-B usw.
40 x 50 FR (= ständiger Wechsel K / R) auf 50"
10 x 100 auf 1'20" - 2' je nach Lage
12 x 100 steigern 1-3, 4-6, usw auf 1'30"-1'45"
8 x 200 steigern von 1 - 4, auf 2:20 - 3:15
5 x 300 auf 4:15 - 5:30 (100 Lagen+50 Beine+100 Speziallage+50Beine)
5 x 300 auf 4:30 - 5:30 (100 Lagen+100 Beine Speziallage+100Lagen)
5 x 300 auf 4:45 - 5:45 (200 Lagen+100 Lagenbeine mit Brett)
6 x 300 Lagen auf 4:15 - 5:30
3 x 400 mittel bis guter Durchschnitt auf 5'- 6'
3 x 400 auf 4:45 - 6:00
4 x 400 steigern auf 4:30 - 5:45
4 x 400 steigern auf 4:30 - 6:00
5 x 400 auf 5' - 6', Aufgaben: 1. den 2. schneller als den 1.
2. die 100er steigern
3. steigern
4. steigern
5. 400 Lagen
1000 m 400
300‑ 10" Pause
200
100
1200 1 x 400 Lagen
2 x 200 Lagen
4 x 100 Lagen
1500 m 4 x 100 1:10 - 1:40
5 x 100 ‑ 3 verschiedene Lagen
6 x 100 Serienpause 1'
16 x 100 Lagen auf 1:20 - 1:45, alle mit gleicher Zeit!
Umfang > 2000m
2000 12 x 25 Schmett auf 30"
10 x 50 Rü auf 50" - 1' 1' Serienpause
8 x 75 Br auf 1:10 - 1:30°
6 x 100 Kr auf 1:10 - 1:30“
2000 m 800 schnell beginnen
600 den jeweils folgenden schneller als die
400 vorhergehende Durchgangszeit
200 jeweils 30 - 15" Pause
2600 mit ca. 15" Serienpause
25 S
25 S + 25 Rü
25 S + 25 Rü + 25 Br
100 Lagen
100 Lagen + 50 S
100 Lagen + 50 S + 50 Rü
100 Lagen + 50 S + 50 Rü + 50 Br
100 Lagen + 200 Lagen
100 Lagen + 200 Lagen + 25 S
100 Lagen + 200 Lagen + 25 S + 25 Rü
100 Lagen + 200 Lagen + 25 S + 25 Rü + 25 Br
100 Lagen + 200 Lagen + 100 Lagen
2500 m 6 x 200 2:20 - 3:00
8 x 100 1:10 - 1:50 in 3 versch. Lagen, Serien-P 2'
10 x 50 0:45 - 1:05
3 x 800 auf 10:30 - 12, Aufgaben:
1. den 2. 400er schneller
2. die 200er steigern ‑ je ca. 1' Pause
3. die 100er steigern
3 x 800 auf 10:30 - 12 Min., Aufgaben:
1. den 2. 400er schneller
2. die 200er steigern zusätzlich Endzeit steigern!
3. die 100er steigern
3 x 800 auf 10:00 - 12 Min., Aufgaben:
1. den 2. 400er schneller
2. die 200er steigern
3. normal
SKA-Serien (Kraftausdauer Arme / Beine
1. Arme (P/P = Paddles + Pull Buoy) – die Serien können auch nur mit Pad geschwommen werden – je nach Trainingsziel oder Ermüdungsgrad
10 x 25 BA auf 30" (2 x mit anderem dazwischen)
10 x 50 KA 7er Atmung auf 40" - 50"
12 x 50 KA P/P 5er Atmung auf 40" - 50" von 1 - 3 steigern
16 x 50 KA P/P je 4 3er, 5er, 7er, 9er Zug, auf 40" - 50" steigern
16 x 50 KA P/P von 1 - 4 steigern 3er, 5er, 7er, 9er auf 50" - 1:00
16 x 50 KA P/P von 1 - 4 steigern 7er, auf 45" - 55"
10 x 75 KA auf 1'-1:20 7er/5er/3er Zug
6 x 100 KA P/P 5er Atmung 1:15 - 1:45 steigern von 1 - 3
8 x 100 KA P/P 5er Atmung 1:10 - 1:30
8 x 100 KA P/P 5er Atmung 1:20 - 1:30
8 x 100 KA den 1. 25er ohne Atmung 1:15 - 1:35
10 x 100 KA P/P 5er Atmung 1:10 - 1:30
10 x 100 KA P/P 5er Atmung 1:10 - 1:35
10 x 100 KA P/P 5er Atmung 1:20 - 1:40
10 x 100 KA den 1. 25er ohne Atmung auf 1:30 - 1:45
6 x 125 KA P/P 5er Atmung 1:30 - 1:50
8 x 125 KA P/P 5er Atmung 1:30 - 2:00
8 x 125 KA P/P 1:30 - 2:00 den letzten 25er ohne Atmung
12 x 125 KA P/P 1:40 - 2:00 von 1 - 3 steigern
5 x 200 KA P/P 5er Atmung 2:15 - 3:15
5 x 200 KA P/P 5er Atmung 2:20 - 3:00
5 x 200 KA P/P 5er Atmung 2:30 - 3:00
3 x 400 KA P/P 5er Atmung 4:30 - 6:00
4 x 400 KA P/P 5er Atmung 4:45 - 6:00
400 KA 5er
800 KA P/P gebr. 10" Pause nach 100 m
800 KA 5er Zug
1500 KA P/P 5er Atmung
2. Beine
10 x 25 Beine auf 30"
12 x 25 Beine auf 30" Speziallage
12 x 25 Beine auf 30" Lage nicht wechseln (nun Arme dazwischen und jetzt 12 x 25 Beine auf 30" andere Lage
16 x 25 Beine auf 30" Lage nicht wechseln (nun Arme dazwischen und jetzt 8 x 25 Beine auf 30" andere Lage
16 x 25 Beine auf 30"
20 x 25 Beine auf 30"
8 x 50 Beine auf 1'
8 x 50 Brustbeine auf 1'
8 x 50 Brustbeine auf 1' (jetzt ca. 600 - 700 dazwischen und dann 8 x 50 Kraulbeine auf 1'
8 x 50 Beine auf 1' 2 x S, 2 x Rü, 2 x Br, 2 x Kr
10 x 50 Beine auf 1' 25 Beine voll und 25 GL
10 x 50 Beine auf 1'
10 x 50 Beine auf 1' 25 voll/25 locker
10 x 50 Beine auf 1' - 1:10
10 x 50 Beine auf 1' Lage nicht wechseln (nun Arme und dann 10 x 50 Beine auf 1:05 25 voll/25 locker andere Lage
10 x 50 Beine auf 1' von 1 - 5 steigern
10 x 50 Beine auf 1' max 1 x atmen
12 x 50 Beine auf 1' von 1 - 3 steigern
12 x 50 Beine auf 1' Lage nicht wechseln
12 x 50 Beine auf 1' (S/R/B/K) x 3
8 x 75 Beine auf 1:30 voll/locker/voll
10 x 75 Beine auf 1:30 voll/locker/voll
4 x 100 Lagenbeine auf 2'
6 x 100 Beine auf 2'
6 x 100 Beine auf 2'-2:15
6 x 100 Beine auf 2' 25 voll/25 locker
6 x 100 Beine auf 2' andere Lage als vorher, nicht wechseln
6 x 100 Lagenbeine auf 2'
8 x 100 Beine auf 2' - 2:15 voll/locker
4 x 200 Beine 50 voll/50 locker auf 4:15
400 Beine
400 Beine 25 voll/25 locker
400 Beine 25 voll/25 locker auf 25 m wechseln
400 Beine 50 voll/50 locker
400 Beine gebr. 5" Pause nach 50 m
400 Beine gebr. 10" Pause nach 50 m
400 Beine gebr. 10" Pause nach 100 m (nun Arme und dann 400 Beine schneller als vorher Beine)
400 m Beine 4 x 25 auf 0:30
3 x 50 auf 1'
2 x 75 auf 1:30
1 x 100 auf 2'
600 m Beine 1 x 200 auf 4'
2 x 100 auf 2' ‑ Beine 3 verschiedene Lagen
4 x 50 auf 1'
800 m Beine 4 x 75 auf 1:30
6 x 50 auf 1' ‑ Beine
8 x 25 auf 0:30
800 Beine gebr. 10" Pause nach 50 m
